سوپ سبزیجات پاییزی (۱)
سوپ سبزیجات پاییزی یک سوپ گیاهی رژیمی سالم است که سبزیجات مخصوص این فصل را داخل خود دارد. یک سوپ سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر که با قطعات مشخص ظاهر زیبایی دارد. سبزیجات یک مزیت بزرگ دارند و آن هم اینکه اگر به دنبال کاهش وزن باشید، بدون اینکه به خودتان خیلی سخت بگیرید و حجم غذایتان را به شدت کاهش دهید، با افزایش این مواد در رژیم غذایی می‌توانید بدون عذاب کشیدن، کالری‌های اضافی را کاهش دهید.
این سوپ حاوی همان سبزیجاتی ست که در پاییز به وفور پیدا میشود همانند کدو حلوایی، تره فرنگی، هویج، زردک، کیل و گیاهان معطر. مقداری لوبیا برای افزایش حجم پروتئین و سیر کنندگی سوپ به آن اضافه شده تا بتوانید احساس یک غذای کامل را بدون ضعف کردن داشته باشید. در ضمن لوبیا‌ها نیز همانند سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
مواد لازم:
- روغن زیتون فوق بکر: ۱ قاشق غذاخوری
- تره فرنگی: ۲ عدد متوسط
- هویج: ۱ عدد، بزرگ
- زردک: ۱ عدد، بزرگ
- سیر: ۴ حبه، ریز شده
- کدو حلوایی مکعبی شده: ۱ پیمانه (قطعات ۲ سانتی)
- آب سبزیجات: ۴ پیمانه
- آب: ۱ پیمانه
- گوجه پخته خرد شده: ۴۰۰ گرم
- برگ بو: ۱ عدد
- آویشن: ۱ شاخه بزرگ تازه یا ۱ قاشق چای‌خوری خشک شده
- رزماری: ۱ قاشق غذاخوری تازه خرد شده یا ۱ قاشق چای‌خوری خشک
- لوبیا سفید پخته: ۳۰۰ گرم
- کیل: ۱ بوته
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- پنیر پارمزان تازه رنده شده: اختیاری و برای سرو
طرز تهیه:
۱. روغن را داخل قابلمه‌ای بزرگ گرم کنید. تره فرنگی خرد شده، هویچ و زرد کرا افزوده و به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، تفت دهید. سیر را افزوده و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. آب سبزیجات، گوجه خرد شده، برگ بود، آویشن و رزماری را هم داخل قابلمه ریخته و بهم بزنید.
۲. قابلمه را به جوش برسانید و حرارت را کم کنید تا آرام قل بخورد. لوبیا را اضافه کنید و به قل خوردن سوپ حدود ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند، ادامه دهید.
۳. کیل را افزوده و حدود ۵ دقیقه بگذارید بپزد تا نرم شود. آن را از روی حرارت بردارید و شاخه آویشن و برگ بو را درآورده، دور بیندازید.
۴. نمک و فلفل را بنابر ذائقه‌تان اضافه کنید و در صورت دلخواه با پنیر پارمزان رنده شده سرو کنید.
سوپ لوبیا سفید مدیترانه‌ای
اگر به دنبال سوپ گیاهی هستید که هم شما را سیر کرده و هم انرژی لازم را هم برای شما فراهم کند، این سوپ لوبیا سفید همانی است که باید درست کنید. این یک سوپ فوق العاده آسان است که مواد تشکیل دهنده قابل دسترسی دارد. لوبیا سفید بر خلاف لوبیا چیتی و قرمز زمان پخت کوتاه‌تری دارد، اما اگر بخواهید که این سوپ را بپزید، توصیه می‌کنم از قبل لوبیا پخته داشته باشید. همین لوبیا باعث افزایش غنای پروتئینی آن میشود به نحوی که یک وعده یک نفره معادل ۱۵ گرم پروتئین دارد.
مواد لازم:
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- پیاز: ۱ عدد بزرگ، نگینی شده
- سیر: ۲ حبه
- هویج: ۱ عدد
- ساقه کرفس: ۱ عدد
- آب سبزیجات: ۶ پیمانه
- آویشن خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
- مرزنجوش (اورگانو): ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- نمک: ۱ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- لوبیا سفید پخته: ۳۰۰ گرم
- اسفناج برگ کوچک: ۲ پیمانه
- جعفری: مقداری برای تزئین
- پنیر پارمزان: مقداری برای سرو
طرز تهیه:
۱. داخل قابلمه‌ای با اندازه مناسب، روغن زیتون را روی حرارت بالاتر از متوسط گرم کنید. پیاز و سیر را افزوده و تفت دهید تا پیاز نرم شود و عطر سیر بلند شود. حدود ۲ تا ۳ دقیقه این کار طول می‌کشد. حین تفت خوردن سیر و پیاز مرتب بهم بزنید. هویج، کرفس، آویشن، مرزنجوش، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه به تفت خوردن ادامه دهید.
۲. آب سبزیجات و لوبیا را داخل قابلمه بریزید و محتویات قابلمه را به جوش برسانید. پس از جوش آمدن حرارت را کاهش دهید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه همه مواد با هم قل بخورند.
۳. برگ‌های جوان اسفناج را داخل سوپ بریزید و حدود ۲ دقیقه دیگر به پختن سوپ ادامه دهید تا اسفناج‌ها نرم شوند.
۴. قابلمه را از روی حرارت برداشته و روی سوپ، جعفری تازه و پنیر پارمزان رنده شده بپاشید. آن را گرم سرو کنید.
نکات مهم
- اگر بخواهید سوپ شما خیلی غلیظ و خامه‌ای شود، می‌توانید مقداری شیر آجیلی (مثل شیر بادام هندی) به آن اضافه کنید تا هم غلیظ شود و هم ترکیب آن گیاهی بماند.
- این سوپ را می‌توان به مدت ۳ ماه در فریزر نگهداری کرد. توصیه میشود که برای راحتی در استفاده مجدد، آن را به قسمت‌های کوچکی تقسیم کنید و فریز کنید. برای استفاده مجدد، از شب قبل سوپ را داخل یخچال بگذارید و موقع استفاده داخل مایکروفر یا حرارت ملایم گاز گرم کنید.
- این سوپ با این ترکیب خیلی عالی است، اما می‌توایند بنابر خواست خودتان بعضی از سبزیجات را حذف و یا اضافه کنید.
سوپ پاییزی هویج و گشنیز
سوپ هویج و گشنیز یک سوپ کلاسیک برای این فصل است. این سوپ تندی خود را از هالوپینو و شیرینی را از هویج‌های برشته دارد. مقدار کافی از گشنیز به آن طعمی عالی می‌دهد که با خوردن هر قاشق از آن از این طعم لذت خواهید برد. رنگ آن هم به واسطه وجود ماده نارنجی رنگ هویج که با رنگ سبز ترکیب میشود، ظاهری فوق العاده دارد که برای هر کسی جذاب است.
مواد لازم برای ۶ نفر
- هویج: ۸۰۰ گرم، خرد شده به قطعات ۲ سانتی
- روغن زیتون فوق بکر: ۴ قاشق غذاخوری
- پودر تخم گشنیز: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده: به میزان لازم
- پیاز قرمز: ۱ عدد، خرد شده
- سیر: ۲ حبه، ریز شده
- هالوپینو: ۱ عدد، ریز خرد شود
- برگ گشنیز تازه: ۱/۴ پیمانه (فشرده در پیمانه) به اضافه ساقه‌ها
- آب سبزیجات: ۶ پیمانه
- فلفل قرمز خرد شده: به اندازه بین دو انگشت
- برش‌های لیمو: برای تزئین
طرز تهیه:
۱. فر را با حرارت ۲۱۰ درجه سلسیوس گرم کنید. روی هویج‌ها، ۲ قاشق غذاخوری روغن، تخم گشنیز، نمک و فلفل بریزید و آن‌ها را به صورت یک لایه توی سینی فر بچینید. آن‌ها را به مدت ۳۰ دقیقه در فر برشته کنید تا نرم شوند.
۲. داخل قابلمه سوپ روی حرارت متوسط، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید. پیاز قرمز را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود یعنی حدود ۵ دقیقه.
۳. سیر، هالوپینو و ساقه گشنیز را اضافه کنید. آن‌ها را تفت داده و بپزید تا عطر آن‌ها بلند شود؛ حدود ۱ دقیقه این کار را انجام دهید.
۴. آب سبزیجات، برگ گشنیز و فلفل قرمز خرد شده را اضافه کرده و هویج‌های برشته را هم به آن بیفزایید. بگذارید قابلمه به جوش آید. سپس حرارت را کاهش دهید و به مدت ۱۵ دقیقه قل بدهید.
۵. با استفاده از گوشتکوب برقی یا مخلوط کن، سوپ را کاملا پوره کنید تا صاف و یکدست شود. اگر از مخلوط کن استفاده می‌کنید، هر بار دقت کنید. موقعی که مواد را در مخلوط کن می‌ریزید، یک دستگیره پارچه‌ای را روی درب مخلوط کن بگذارید و بعد با دست‌تان نگه دارید، سپس مواد را پوره کنید. موقع باز کردن درب آن هم دقت کنید، چون با برداشتن درب مقداری بخار از آن بلند میشود.
۶. روی سوپ پوره شده را با گشنیز تزئین کنید و با برش‌های لیمو سرو کنید.
سوپ عدس ایتالیایی
سوپ عدس به انواع مختلفی درست میشود. این یکی، از انواع مورد علاقه من است که با طعم‌های خوشمزه ایتالیایی و مقداری سبزیجات همراه میشود. مزه آن کمی شبیه مینسترونه است، اما با این تفاوت که سرشار از پروتئین فوق العاده عدس است. به عبارت دیگر، این یکی ۱۰۰% سیر کننده است.
این تقریبا شبیه به سوپ عدسی است که درماه رمضان به شما آموزش دادم، اما با کمی تغییر و افزودن سبزیحات بیشتر به منظور فراهم کردن فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر حاصل از سبزیجات. در این سوپ مقداری کدو سبز و کیل هم اضافه میشود که باعث تنوع رنگ سوپ شده و سبزیجات بیشتری را وارد آن می‌کند. برخلاف سوپ عدس قبلی در اینجا ما مواد را به صورت کاملا مشخص داریم و نیازی به پوره کردن نیست.
مواد لازم برای ۶ نفر
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- هویج خرد شده: ۱ و ۱/۲ پیمانه (۳ عدد متوسط)
- پیاز زرد: ۱ و ۱/۲ پیمانه (۱ عدد متوسط)
- سیر: ۴ حبه
- آب سبزیجات: ۱ و ۱/۲ لیتر
- گوجه پخته و خرد شده: ۸۰۰ گرم
- عدس قهوه‌ای خشک: ۱ و ۱/۴ پیمانه
- ریحان خشک: ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- مرزنجوش: ۱/۲ قاشق چای‌خوری خشک شده
- آویشن: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل تازه آسیاب شده: به میزان لازم
- کیل یا اسفناج خرد شده: ۲ پیمانه، فشرده شده در پیمانه
- آب لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- پنیر پارمزان: اختیاری و برای سرو
طرز تهیه:
۱. روغن زیتون را در قابلمه‌ای برگ روی حرارت متوسط به بالا گرم کنید.
۲. هویج و پیاز را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید سپس سیر را افزوده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.
۳. آب سبزیجات و گوجه را داخل قابلمه بریزید. عدس، ریحان، مرزنجوش و آویشن را افزوده و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
۴. محتویات قابلمه را به جوش برسانید سپس گرما را به کمتر از متوسط کاهش دهید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت ۳۵ دقیقه بگذارید قل بخورد. گاهی آن را بهم بزنید.
۵. کدو سبز و کیل را افزوده و به مدت ۱۰ دقیقه دیگر بپزید، اگر از اسفناج استفاده می‌کنید این زمان ۲ دقیقه است.
۶. آب لیمو را داخل آب بریزید و ۱ پیمانه آب اضافه کنید تا به اندازه نیاز رقیق شود (چون وقتی سوپ بماند، عدس‌ها بیشتر آب سبزیجات را جذب می‌کنند).
۷. آن را گرم سرو کنید و در صورت دلخواه مقداری پنیر پارمزان روی آن بریزید.
نکات مهم
- برای این سوپ می‌توانید سبزیجاتی که در دسترس دارید استفاده کنید. لوبیا سبز، نخود، مارچوبه، سیب زمینی، گل کلم، بروکلی، کلم، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای و گوجه تازه (پوست و دانه گرفته) هم خوب هستند.
- از عدس قهوه‌ای یا عدس سبز استفاده کنید. زمان پخت عدس قرمز نصف زمان پخت سایر عدس‌ها است.
- اگر گیاهان خشک شده این لیست را ندارید می‌توانید در عوض آن ۱ قاشق غذاخوری ادویه ایتالیایی استفاده کنید.
- اگر آب سبزیجات ندارید می‌توانید آب مرغ استفاده کنید.
- لیمو را حذف نکنید. حتی مقدار کمی از آن درخشش فوق العاده‌ای به این سوپ می‌دهد.
سوپ سبزیجات پاییزی (۲)
این سوپ پاییزی سبزیجات مزه‌ای خاص و عالی دارد و علاوه بر سبزی از میوه متنوع این فصل هم بهره می‌گیرد. سیب‌ها میوه‌های تمام فصل هستند، اما در فصل پاییز بسیار متنوع و پر تعداد هستند. شما امسال تابستان سیب را چندان در بازار مشاهده نکردید، اما حالا بسیار فراوان هستند.
من یک نوع سیب سبز را که در قسمت مناطق مرکزی کشورمان کشت میشود را خیلی دوست دارم. این سیب سبز شیرین به نام سیب گرانی اسمیت است که در اغلب دسر‌های این فصل هم استفاده میشود. این سیب با سیب‌های سبز و ترش چینی خیلی فرق دارند. مزه آن‌ها بسیار شیرین و بویی بسیار خوش دارند.
مواد لازم:
- روغن زیتون فوق بکر: ۱ قاشق غذاخوری
- پیاز خرد شده: ۱ پیمانه
- سیب درختی: ۱ پیمانه درشت خرد شده
- شلغم درشت خرد شده: ۱ پیمانه
- کدو حلوایی خرد شده: ۱ پیمانه
- هویج خرد شده: ۱ پیمانه
- سیب زمینی شیرین خرد شده: ۱ پیمانه
- آب سبزیجات یا آب مرغ: ۵ پیمانه
- شربت ذرت: ۱/۴ پیمانه
- فلفل کاین: ۱/۸ قاشق چای‌خوری
- نمک: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱. قابلمه‌ای بزرگ را روی حرارت بالاتر از متوسط گرم کنید. پیاز را افزوده و تفت دهید تا نرم شود و تغییر رنگ دهد.
۲. سیب، شلغم، کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی شیرین را اضافه کنید. آن‌ها را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید.
۳. آب سبزیجات را اضافه کنید، قابلمه را به جوش برسانید و بعد بگذارید به آرامی قل بخورد. گاهی اوقات آن را بهم بزنید. بعد از حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر سبزیجات نرم می‌شوند. بگذارید کمی خنک شود.
۴. وقتی سرد شد آن را با همزن دستی، غذاساز یا مخلوط کن آن را پوره کنید. آن را به قابلمه برگردانده، فلفل کاین، شربت ذرت و نمک را بریزید تا مزه‌دار شود.
نکات مهم
- برای همراهی با این سوپ، ۶ برش نان باگت را آماده کرده و آن‌ها را تست کنید. مقداری پنیر بز را روی هر کدام از کاسه‌های ریخته، روی آن را با پیازچه تزئین کنید.
- در صورتی که سیب زمینی شیرین ندارید، می‌توانید آن را حذف کنید، اما از سیب زمینی زرد معمولی استفاده نکنید.
منابع: flavorthemoments, cookingclassy, recipegirl, delish, feelgoodfoodie, iheartnaptime, thepioneerwoman, pinchofyum
راهنمای پخت چند شیرینی خانگی بدون فر
۱ ,سوپ ,۲ ,سبزیجات ,قاشق ,دقیقه ,را به ,خرد شده ,۱ قاشق ,آن را ,این سوپ ,داخل قابلمه بریزید
درباره این سایت